在决定每周的跑步里程时，跑者需要找到一个平衡点，既要防止自己因里程过长出现伤病，又要达到一定的里程数来实现效果最大化。虽然这取决于每一位跑者的基础、速度、力量和目标，但有一些普遍性的规则是需要遵守的。比赛距离越长，训练距离就要越长

备战马拉松比赛时，肯定比备战5K赛的训练距离要长，这是很显然的。但不管是备战哪种距离的比赛，跑者的训练结构至少包含三项内容，长跑、速度跑和休息日。

长跑的速度较慢，但距离接近比赛距离。速度训练的距离较短，但跑速比目标速度要快。休息日可以完全休息，也可以通过轻松跑进行动态恢复。

训练距离随目标的提升而延长

如果跑者只是为了完成比赛，那么训练距离往往较短。但如果想提升自己的成绩，创造PR，那就需要通过更长距离的训练，来提升自己的有氧适能、能量利用效率、耐力等能力，才有可能实现既定目标。

训练多样化

同样是每天都坚持跑步，一成不变的训练模式会让跑者的表现陷入停滞状态。比如每天都以同样的速度在同一天线路上跑步，身体很快就会适应这样的强度，产生抗性，跑者的表现也不会得到提高。跑者一周的训练需要包括速度训练、间歇训练、节奏训练、长跑等不同的内容，让身体时刻感受到挑战，才能不断的实现进化。

不可一蹴而就

在延长距离方面，有些跑者显得比较心急，希望一下子就能达到目标距离，这是不科学的。身体需要一个适应的过程，如果一次性延长过多的距离，身体会吃不消，很容易导致伤病，得不偿失。一般情况下，每一周的距离延长幅度不超过上周的10%。如果上周跑了50公里，那么本周最多跑55公里。

听从身体

制定好训练计划之后，应该严格按照计划进行训练。但是，计划也不是完美的，身体随时都可能出现一些意外。当身体感觉不适时，跑者不必勉强自己，该停止跑步就要停止，该休息就休息，最大限度的避免自己受伤。

伤愈归来需降低训练强度

如果跑者因伤中断跑步不超过1周，那么伤愈归来时仍然可以按照受伤前的目标进行训练。恢复期10-15天，跑步里程最多达到受伤前的70%。暂停跑步15-30天的话，跑步里程最多达到受伤前的60%。养伤花费1-3个月的时间，训练量要减半。超过三个月的话，就要从基础重新练起。